Une grande table à l’ombre d’un pin parasol, une nappe fleurie, des amis qui refont le monde autour d’un verre de rosé et des « chipos » qui grillent doucement au gril, une certaine idée du bonheur…Mais ce bonheur est-il seulement possible quand on a l’endométriose ? Faut-il renoncer au barbecue cet été, pour favoriser une alimentation anti-inflammatoire ? Peut-être pas… !
D’abord parce que les viandes grasses, type entrecôte, saucisses ou côtes d’agneau contiennent naturellement des acides gras saturés. Consommées régulièrement et en quantité excessive (plus de 500g par semaine), ces viandes sont pro-inflammatoires et perturbent le microbiote (notre flore intestinale). Si ce problème peut être solutionné par une consommation raisonnée de viandes cuites au barbecue, on a un problème encore plus important : certaines substances toxiques sont produites lors de la cuisson au gril. Tout de suite, le barbecue paraît moins en phase avec un régime anti-inflammatoire.
Ces substances reconnues comme cancérogènes probables par le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) seraient aussi génotoxiques. Elles se forment lors de la cuisson à haute température de la viande et du poisson et sont aussi présentes dans la fumée de cigarette ou les gaz d’échappement.
Les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et les acides aminés hétérocycliques (HCA). Très largement présents dans les aliments grillés ou fumés, ils pourraient augmenter les risques de cancer et favoriser des mutations de l’ADN en cas d’ingestion, mais aussi d’inhalation (fumées du barbecue). En clair, mieux vaut rester loin du barbecue pendant la cuisson : non seulement, cela vous évitera d’être parfumée “chipos aux herbes” toute la journée, mais ce bon réflexe vous permettra aussi de préserver votre santé.
Ces composés oxydants et pro-inflammatoires sont aussi classés cancérogènes avérés chez l’animal et possibles chez l’homme par le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC). Parmi eux, l’acrylamide est particulièrement pointé du doigt. “Cette substance se forme dans les aliments à la fois riches en amidon et en asparagine lors de leur cuisson à une température supérieure à 120°C” selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). En clair, lorsqu’un glucide (l’amidon) rencontre des protéines (l’asparagine est un acide aminé, l’un des constituants des protéines) à forte température, il y a une sorte de “caramélisation” de l’aliment qui lui donne son brunissement, son odeur alléchante, mais aussi son effet délétère sur la santé. Méfiance donc avec les pommes de terre cuites au barbecue, mais aussi avec les frites ou les chips !
L’idéal est d’opter pour un barbecue vertical électrique ou une plancha. Pas de braises, donc pas de risque de brûler l’aliment, ni de dégager des fumées toxiques consécutives à la chute de graisses dans les flammes. La cuisson à la plancha a aussi pour elle d’être plus brève, ce qui permet une meilleure conservation des nutriments, moins longtemps soumis à la chaleur. Elle nécessite aussi peu de matière grasse.
Plutôt que des saucisses et autres viandes grasses, on opte pour des brochettes de poulet agrémentées de poivrons, courgettes, aubergines… Ou mieux pour des poissons gras, type maquereaux, sardines ou saumon, riches en oméga 3 anti-inflammatoires (même si la cuisson va en détruire un peu).
Vous aimez les marinades et les épices ? Bingo ! Selon plusieurs études, faire mariner les aliments dans un mélange acide (huile d’olive et citron par exemple) et riche en antioxydants (pensez aux condiments et épices) permet de limiter fortement la production de substances toxiques. Précaution : ne réutilisez pas la marinade dans laquelle a trempé la viande crue, sous peine de contaminations bactériennes.
Enfin, les épices et herbes aromatiques sont des alliées. Véritable concentré de substances anti-inflammatoires et antioxydantes, le curcuma, le gingembre, le romarin, le paprika, la coriandre fraîche, ou le persil apportent en plus du goût une touche d’exotisme.
Vous avez quand même envie d’opter pour un barbecue « classique » ? Votre entourage est plus “avalanche de viandes et de bières” que “petite salade et viandes blanches” ? On vous rassure, chez nous aussi, c’est comme ça !
Pas de panique : votre corps éliminera naturellement une partie de l’acrylamide dans les urines, et l’ADN sait lutter contre les agents génotoxiques lorsque les attaques ne sont pas répétées. Bref : ce n’est pas un barbecue dans l’année qui va changer la donne.
Ce qu’il faut éviter à tout prix, c’est de consommer des aliments carbonisés (quand la couleur de l’aliment tend vers le noir) et de multiplier les sources de composés toxiques (viande grillée + pain grillé + frites + cigarettes tous les jours, ce n’est clairement pas une bonne idée !)
Last, but not least, profitez pleinement de l’instant présent : le bonheur est excellent pour la santé !
Nutritionniste, spécialisée dans l’accompagnement de l’endométriose et des maladies inflammatoires intestinales. Retrouvez mes conseils sur le groupe Facebook "Mieux manger pour mieux se soigner" !
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